「首上げ」と「足上げ」で前面の体幹を鍛える

「首上げ」と「足上げ」で前面の体幹を鍛えよう!

 

腹筋運動と言うと、仰向けに寝て上体を起き上がりこぼしのように動かしていく、あのお馴染みのやり方が定番ですが、実はあの方法は体にかかる負荷は高いものの、腰などへの負担やフォームを崩して効果が発揮できないなどの難点が多く、バランスを軸にした体幹トレーニングにはあまり適していません。
それに代わる方法も様々ですが、今回は定番の腹筋運動と同じように仰向けに寝たままの状態で、効率良く鍛えられる方法をご紹介していこうと思います。

 

まず、それほど腹筋に自信がなく、全身としても鍛えているわけではないという方向けのメニューですが、仰向けになって頭を上げ、おへそを見るだけでも十分な効果を得ることができます。頭というものは人体の中でもとても比重が大きいので、そのウェイトを活用するだけで負荷が得られるのです。実際にやってみると、短時間で腹筋がプルプルする感じがするかも知れませんが、それこそが筋肉に効いている証拠です。

 

また、頭を上げたままで一点を凝視することで首の筋肉にも負荷をかけることができます。普通に生活をしている中ではなかなか鍛える機会がありませんが、頚椎や神経、動脈などが通っている重要な首に筋肉をつけることは、いざという時の備えとしても有用です。とは言え、鍛えていない状態でブリッジしたり専門的なマシンを使ったりといったレスラーのようなメニューをこなすのはとても不可能ですので、こうした軽いメニューが意義を持ってくるのです。

 

より集中的に腹筋を鍛えたいという場合は、仰向けになった状態で両脚を上げて伸ばす「足上げ」が効果的です。両脚を揃えて伸ばして上げるのが一般的で、高々と上げるよりも、床から十センチぐらい離した程度の方が、より腹筋に効くのではないかとおもいます。うまくやれば相当腹筋に効く感じになってきますが、その負荷は一時的なものではなく、しかもフォームが一定なので、失敗や怪我のリスクが低いのも特徴です。

 

あくまで自分の肉体だけを使ったトレーニングですので、筋肥大効果は限定的かと思われますが、ダンサーやアスリートなど、よりサイズを限定したまま高い筋力を発揮したい方たちも取り入れているようなメニューなので効果への期待は非常に確かですし、ある程度のところで回数を調整すればきつ過ぎることもないでしょう。

 

定番の激しい腹筋運動に比べれば、半ば休んでいるようなこれらの動作ですが、実際はかなりの効果が見込めます。まずはテレビなどを見ながら試してみてはいかがでしょうか?

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